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鉄分は重要な栄養素
鉄分は、赤血球のヘモグロビンの合成に欠かせないミネラルの一つです。主に赤血球の材料となり、全身の細胞に酸素を運ぶ役割を担っています。
しかし体内では作ることができないため、食事からの摂取が不可欠です。
鉄分は食事で摂るのが理想的
鉄分を手軽に補給する方法もありますが、基本は毎日の食事から摂るのが理想的です。
さらに食事から摂ればビタミンやミネラルも同時に補えるため、バランスのよい栄養摂取につながります。
鉄分を多く含む食べ物
鉄分には、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、主に植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
ヘム鉄は体内への吸収率が高く、非ヘム鉄は吸収されにくいのが特徴です。効率的に鉄分を摂るには、両方をバランスよく取り入れることが大切です。
動物性食品に多い「ヘム鉄」を含む食品
- レバー
- 赤身の肉類
- カツオ・マグロなどの赤身魚
- アサリ・シジミなどの貝類
植物性食品に多い「非ヘム鉄」食品
- 小松菜・ほうれん草などの緑葉野菜
- レンズ豆・小豆・枝豆などの豆類
- 海苔・ひじきなどの海藻類
鉄分を効果的に摂取する6つのポイント
鉄分を効果的に摂取するためのポイントを紹介します。
ポイント①：動物性タンパク質と一緒に摂る
非ヘム鉄は、ヘム鉄を含む動物性タンパク質と一緒に摂ることで効率よく取り込めます。たとえば、ほうれん草を卵と一緒に炒めたり、キッシュなどで食べることによって、栄養バランスの相乗効果が得られます。
ポイント②：ビタミンCや酸味食品をプラス
レモン・梅干し・酢・トマトなどに含まれるビタミンCやクエン酸は、鉄分の吸収をサポートします。
酢を使ったドレッシングや、梅干しを使った和え物など、酸味を生かした調理法を取り入れましょう。
ポイント③：鉄分食材をちょい足し
青海苔・胡麻・きなこ・焼き海苔など、鉄分が豊富な食材をいつもの食事にプラスするだけで、気軽に鉄分をチャージ！ 忙しい人も簡単に続けられます。
ポイント④：鉄分入り食品を取り入れる
鉄分入りのヨーグルトやウエハースなど、スーパーやコンビニで買えるものをおやつに取り入れると、手軽に鉄分が摂取できます。
ポイント⑤：鉄鍋や鉄フライパンなど調理器具を工夫
鉄鍋や鉄フライパンを使って料理すると、食材に鉄分がほんのり溶け出し、手軽な鉄分補給につながります。また、鉄瓶で沸かしたお湯でお茶やコーヒーを入れるなど、調理器具を変えるだけで、気軽に鉄分の補給効果が期待できます。
ポイント⑥：鉄たまごなど便利グッズを取り入れる
南部鉄器製の鉄たまごは調理に入れるだけで鉄分が溶け出す便利アイテムです。
手軽に鉄分補給できるおすすめアイテム「鉄のことり」
「鉄たまごを試してみたいけれど、どれを選べばよいか分からない」という方におすすめなのが、「鉄のことり」です。鍋やケトルに入れて煮出すだけで鉄分が溶け出し、日常の食卓で手軽に鉄分補給ができます。
ことり型デザインで鉄分が効率的に溶け出す
愛らしいことり型のデザインで、お湯や料理に鉄分が溶け出しやすい仕様になっています。見た目が可愛いだけでなく、機能性もしっかり備えています。
小さなケトルにも使えるコンパクトサイズ
サイズはコンパクトなので、口径の小さいケトルにも入ります。毎日のティータイムや調理に取り入れやすいのが特徴です。
箸で簡単に取り出せる便利な工夫
尻尾の部分には穴があり、お箸を差し込むだけで簡単に取り出せます。熱い鍋やケトルからでも安全に扱える工夫が施されています。
漬物や黒豆を煮るときに加えれば、仕上がりが鮮やかになるなど料理の見た目にも嬉しい効果があります。鉄分を、毎日の食事に無理なく取り入れたい方にぴったりのアイテムです。
鉄分補給で美容と健康を内側からサポート
鉄分は、体に酸素を届けるなど、健やかな毎日を支える大切な栄養素です。特に女性は月経や妊娠・出産、更年期などの影響で鉄分不足になりやすいため、意識的な補給が欠かせません。
日々の食事でヘム鉄・非ヘム鉄をバランスよく摂り、ビタミンCなど吸収を助ける食品と組み合わせることが理想的です。
さらに、調理器具や便利グッズを活用すれば、無理なく継続できます。鉄器の名産地、岩手県の南部で作られたオークスの「鉄のことり」は、鍋やケトルに入れるだけで鉄分が溶け出す手軽なアイテム。毎日の習慣として、ぜひ取り入れてみてください。
※濱木医師は鉄分に関する一般的な解説部分を監修しており、特定の商品を推薦するものではありません。
※本記事は、健康、食、暮らしをテーマに、専門家による「すぐに役立つ」情報を届けるサイト『AUX Magazine』からの転載記事です。全文はコチラから。
