健康や寿命を左右するのはズバリ「腸」…そう断言するのは、腸の名医・江田証氏。腸内環境は一人ひとり異なりますが、すべての人に共通する「長生きのための腸内細菌（＝ご長寿菌）」もあり、これらを増やすことが健康長寿のカギになるといいます。本連載では、江田氏の著書『60歳で腸は変わる 長生きのための新しい腸活』（新星出版社）より一部を抜粋し、ご長寿菌の具体例や活用方法を紹介します。今回は「ビフィズス菌」を見ていきましょう。
（※写真はイメージです／PIXTA）
【名医が教える腸活】お通じスッキリ、認知機能も改善！健康長寿に欠かせない「ビフィズス菌」を増やす食材 このご長寿菌を増やそう！日本人が多く持っている「ビフィズス菌」
＜前回記事＞
乳酸菌は「老化を遅らせる効果」も！ヨーグルト以外にもある「乳酸菌を増やす食品」一覧【名医が教える腸活】
100歳以上の超高齢者の腸内には「ビフィズス菌」が多い
ここまで、長生きのカギを握る3種類の善玉菌を挙げましたが、実は日本人の大腸の中にいる善玉菌の大半はビフィズス菌。その数は乳酸菌の約100倍といわれています。ビフィズス菌は、エサである糖を分解し、乳酸や酢酸をつくり出します。
［図表1］ビフィズス菌
イラスト：佐々木恵子
出所：江田証著『60歳で腸は変わる 長生きのための新しい腸活』（新星出版社）
イラスト：佐々木恵子
出所：江田証著『60歳で腸は変わる 長生きのための新しい腸活』（新星出版社）
これらの物質には、悪玉菌の増殖を抑える、大腸の働きを活発にして便通を改善する、免疫反応を制御するといった健康長寿に欠かせない作用があります。
本書第1章で、60代以降、善玉菌が減っていくとお話ししましたが、これはすなわちビフィズス菌が減っていくと言い換えることもできるでしょう。100歳以上の超高齢者の腸内には、ビフィズス菌が多いことがわかっています。このことからも、ビフィズス菌には抗老化の作用があることがうかがえます。
では、腸内にビフィズス菌が多いと、体にとってどんなよいことがあるのでしょうか。
老腸予防の観点からみると、やはりリーキーガットを防ぐ効果が大きいと考えられます。酪酸菌と同様、ビフィズス菌がつくり出す乳酸、酢酸が、加齢とともに減少していく腸のバリア機能（粘液）を厚くすることで、腸もれを抑え、腸の老化を防ぐのです。
実際に、百寿者の腸内から取り出したビフィズス菌をマウスに移植すると、マウスの腸のバリア機能が高まることも確認されています。
しかし、残念ながら、口から摂取したビフィズス菌が腸内で定着することは少ないため、継続して摂取することが大切です。
加えて、「今日、ビフィズス菌の入った食品を摂ればすぐに効く」というものではありません。医薬品のように速効性を期待するものではなく、長きにわたって継続して摂り続けることで、健康な腸が保たれていくということを忘れてはいけません。健康は、一朝一夕にしてならず、です。
ビフィズス菌を増やすには「オリゴ糖と食物繊維を含む食材」がおすすめ
ビフィズス菌を増やすには、菌そのものよりも、菌のエサになるオリゴ糖と食物繊維を含む食材を摂るのがおすすめです。オリゴ糖を含む代表的な食材は、バナナ、ゴボウ、アスパラガス、タマネギなど。これらがビフィズス菌のエサになります。オリゴ糖はビフィズス菌入りのヨーグルトと一緒に食べれば、効率的に善玉菌を増やすことができます。ただし、オリゴ糖は摂りすぎると便がゆるくなることもあるので注意しましょう。
また、食物繊維を含む食材でおすすめなのは、根菜類やきのこ、海藻、乾物、未精白の穀物など。食物繊維には不溶性と水溶性があり、どちらもバランスよく摂ることが大切です。
［図表2］ビフィズス菌を増やす食材 出所：江田証著『60歳で腸は変わる 長生きのための新しい腸活』（新星出版社）
江田 証
江田クリニック院長、医学博士
毎日、全国から来院する患者さんを胃内視鏡、大腸内視鏡で診察し、おなかの不調を改善することに生きがいを感じている消化器病専門医。愛する故郷の人々をたくさん胃がんで失ったことから医師を志す。1人でも多くの胃腸の不調で悩む日本人を救っていくことがミッション。『世界一受けたい授業』（日本テレビ系列）などテレビ、ラジオ出演多数。『腸を治す食事術』（新星出版社）など著作の累計出版部数は90万部を超え、中国、韓国、台湾などで6冊の本が翻訳・出版されている。
