【睡眠の量＆睡眠の質、ともに悪化】中高年の深刻な悩みだが…医師による〈超・冷静なアドバイス〉に腹落ち

眠れなくても、光の刺激は避けてリラックスする

眠くならないなら、眠くなるまで横になってラジオを聞くのもいいと思います。体を横たえるだけでも休息にはなっていますから。

深夜ラジオのファンには意外に中高年が多いようです。NHKの『ラジオ深夜便』などは人気がありますね。あまり騒がしくなく、気持ちを乱さない点が喜ばれているのでしょう。

夜、1人で眠れずに起きていると不安になるという方がいらっしゃいます。みんなが寝ているはずの時間に、私だけが起きている、と。でもラジオをつけると、そんな人がいっぱいいることがわかります。ちょっと安心できるのではないでしょうか？

CDで落語を聞いてから寝るという方もいらっしゃいますね。毎日、寝る前に聞く落語をいくつか決めているそうです。新作よりも古典のほうが健やかに眠れるとか、人によっていろいろ好みがあるみたいです。

加齢で体も変わるのですから、眠れないことにクヨクヨしない、無理に寝ようとしないというのは大切です。厚労省が出した「睡眠12箇条」にも、「眠くなってから寝床に入る」とあります。

ただし気をつけてほしいのは、眠れないからといって夜中になってもがんがんテレビをつけて、目からの刺激を受け続けていると、覚醒（かくせい）のスイッチが入ってしまうこと。そうなると、とことん疲れるまで眠れなくなってしまいます。

睡眠と光の刺激というのは密接な関係があって、最近では不眠の原因に、夜中までスマホを使い続けることが指摘されていますね。

いつまでも光や刺激的な音で脳に刺激を与えていたら、よい眠りは得られません。眠れずとも部屋を暗くして、リラックスしているのが、結局は安定した睡眠への近道です。

一度温めて、少しずつ体温を低下させる

また、体温の変化も睡眠にはかかわっています。まず寝る1時間くらい前に、湯船に浸かったり軽いストレッチをしたりして体を温めましょう。その後に手足から熱を放散させて、内臓や脳の体温を下げることで、よい眠りが得られると考えられています。

湯船に浸かったりストレッチをしたりする余裕もないという方は、せめて首元や足首を温めてみてください。ネックウォーマー、レッグウォーマーで構いません。レッグウォーマーで足首を温めることは、朝方の足のつりを防ぐ効果もありますよ。

いずれにせよ、睡眠の時間や深さにあまりこだわらず、刺激を避けて心と体を休めることを心がけてはいかがでしょうか。

それでも眠れないことにストレスを感じる方、決まった時間にしっかりした睡眠をとりたい方は、睡眠導入薬や軽い安定薬を利用するのも、必ずしも悪い方法ではありません。

使用方法を守り、あくまで一時的に利用するという気持ちであればですが。

これは、ホームドクターに相談してみてください。

参考として、厚生労働省の示している睡眠の指針を紹介しておきましょう。

常喜 眞理
家庭医、医学博士