食物繊維は2倍に。先に食べる

主食を半分にする代わりに、いつもの2倍に増量したいのが野菜やきのこ類、海藻、こんにゃくです。共通点は“食物繊維が豊富”なこと。主食のご飯、パンなどを減らすと、食物繊維の摂取量も減ってしまいます。しかし血糖値の急上昇を防ぐために、食物繊維の摂取不足は阻止しなくてはなりません。そこで、食物繊維が豊富な食材を十分にとってほしいのです。

ダイエットといっても、食べてもよいものがあれば安心感にもなりますね。野菜をしっかり食べることで食欲にブレーキをかけることができますし、よくかんで食べれば満足感にもつながります。

野菜の1日あたりの摂取量は手で持つと両手いっぱいになる350gが基本です。とくに緑黄色野菜を多めにし、野菜を食事の最初に食べる「ベジファースト」を心がけると、食後に血糖値が急上昇する“血糖値スパイク※”を防ぐことができます。

※　食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態で、糖尿病や肥満、脂肪肝の引き金になる。

尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医