ダイエットの糖質制限「糖質ゼロ」はおすすめしない…1食あたりの「主食の目安量」は？【専門医が回答】

肝臓の脂肪を減らす食べ方ルール…主食は「今の半分」から

「糖質制限」という食事法は広く知れわたってきているようです。でも糖質をどれだけ減らすべきかという点では、意見はさまざまです。確かに言えることは、糖質のとりすぎは血糖値を上げ、肝臓の脂肪を増やす原因になります。だから、“減らすべき”です。でも、続けるためにはゼロにしてはいけません。

糖質量には明確なルールを設けています。1食分の糖質量は20～40g。1日のトータルで130gまでにしましょう。糖質が多い主食で考えると、1食あたりのご飯の目安量は70gです。これなら主食からの糖質量は25gほどで、肉や魚、野菜を十分にとっても、糖質量が増えすぎる心配がありません。

茶碗1杯でご飯150gになるので、茶碗に半分です。最初のうちは重さをきちんと量って食べましょう。なお、玄米でも雑穀米でも糖質量自体は変わらないので、たくさん食べていいことにはなりません。

1食あたりの主食の目安量

糖質を多く含む食品が、ご飯、パン、麺です。

精製糖質であるこれらの主食の量を把握して、食べましょう。

データ提供：佐久市立国保浅間総合病院「スマート外来」
出典：『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）

朝食は必ず食べる

「1秒でも長く寝ていたい」「朝は胃が重くて……」という理由で、朝食を食べない人がいます。ですが、やせる食事の始まりは、朝食からです。

朝食を抜くとほかの食事の量が増えやすくなります。そこで糖質メインの丼やパスタを食べれば、血糖値は急上昇。血糖値の急上昇こそが、糖尿病や脂肪肝の引き金になることを知ってください。

なお、朝食をとるのはお腹を満たして食べすぎを防ぐためだけではありません。朝食をとると、次の食後の血糖値急上昇を抑える「セカンドミール効果^※」も期待できるのです。

※　最初にとる食事（ファーストミール）が、次にとった食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響をおよぼすこと。

朝食は必ずとる。そして、食事内容も大切です。血糖値を上げにくい朝食のポイントは、野菜を十分にとることです。朝は「野菜スープ」がおすすめです。加熱することで量もとりやすく、適度に水分もあって満腹感を得られます。パンだけを食べるよりも、野菜スープをつけることでダイエット効果が上がります。

食べても血糖値が上がりにくい朝食

糖質を含む食品を食べると血糖値が上がります。

でも、食物繊維を加えれば、血糖値の上昇はゆるやかに。“足してやせる朝食”選びを。

出典：『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）