健康な体に必要不可欠な栄養素「タンパク質」の適量は？

タンパク質は、魚や肉、卵、大豆食品、乳製品に豊富に含まれています。タンパク質は基礎代謝を上げる筋肉の材料になるため、減量時の重要な栄養源になります。消化・吸収に時間がかかるため腹持ちがよく、糖質と比べて“太りにくい”メリットもあります。

不足しがちな人が多いので意識してとってほしいのですが、総合的な健康維持のためには適量があります。1日の摂取量の目安は、現在の体重の1,000分の1（kg→g）の1〜1.3倍とします。例えば、体重が70kgの人なら、70〜91gが適量です。

タンパク質は一度の食事でたくさんとるよりも、毎食20〜30gの範囲で取り入れると、消化・吸収の面でも、食事のボリュームの面でもバランスをとりやすいです。肉や魚は100gで約20g、卵は1個で約7gのタンパク質がとれるので、目安にしてください。

安いときに買い置きしたい“神セブン”タンパク質食品

スーパーなどで購入しやすく、手軽に食べられるタンパク質が豊富な食品を紹介します。

特売日に多めに買って、常備しておきましょう。

1　納豆
発酵食品で腸にもやさしい。植物性タンパク質で、食物繊維も豊富な優秀タンパク源。朝食に1パック（50g）を定番に。

2　豆腐
淡泊な味わいだからこそ、どんなメニューにも合うのがうれしい。冷や奴をつければ、ご飯の量が少なくても、満足感アップ。

3　ゆで卵
卵は食事からとらなくてはいけない必須アミノ酸をバランスよく含有しています。コンビニで買うもよし、自宅で多めに作るもよし。

4　サラダチキン
とりのむね肉やささみを蒸して味つけしたもの。昨今は、コンビニでほぼ購入できる商品です。お好きな味つけで。

5　ツナ缶
サラダにのせても、スープに加えても、納豆と混ぜてもOK。常備しておき、肉や魚を切らしてしまったときには、迷わず開封。

6　さば缶
さば缶も常備しておきたい缶詰。そのまま食べてもおいしいけれど、ご飯にカット野菜とさば缶をのせれば立派な料理に。

7　ナチュラルチーズ
チーズは何でもOKですが、選べるなら、加工されていないモッツァレラやカマンベールなどのナチュラルチーズを。

出典：『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）
出典：『専門医が教える　肝臓から脂肪を落とす7日間実践レシピ』（KADOKAWA）

尾形 哲
長野県佐久市立国保浅間総合病院
外科部長／「スマート外来」担当医