サクセスログをつける

日々の生活のなかでは、怒りを感じてイライラすることばかりでなく、うれしかったことやうまくいったこともたくさんあるでしょう。

そんな、しあわせだと感じられることや、うまくいったことを記録することを、サクセスログと言います。

サクセスログに取り組むと、メモするたびにしあわせな気持ちがわいてくるので、自然とプラス面に目を向けられる体質になっていきます。

職場で話したことがない人に挨拶をしたら笑顔で返してくれた、早起きしたら朝日が気持ちよかった、今日の目玉焼きはうまく焼けた……など、小さなことでいいのです。書き留めることを習慣にしましょう。

記録することで、自分に自信を持つことができ、いいことに目を向けられるようになったり、小さなことでもしあわせだと感じられるようになったりします。

習慣化するうちに、怒りにくい体質になるといった効果が期待できるので、ぜひ、取り組んでみてください。

アンガーログをつける

アンガーログは、どんなことに怒りを感じたのかを記録するという、アンガーマネジメントの基本となる取り組みです。

たとえば「歩きスマホをしている人にぶつかられ、イラッとした」というように、怒りを感じたことを書き留めます。

専用のノートをつくったり、スケジュール帳に書き込んだりするほか、スマートフォンのメモ機能などを活用すると、続けやすいのでおすすめです。

書き方は、その場で直感的に書く、怒りを感じるたびに書く、その場では分析しない、といったことがポイントになります。

何に怒りを感じたのかを明確にしたいため、ただ「ムカつく」や「バカやろう」という言葉だけ書くとか、グチやうらみごとを書いたりするのはやめましょう。

アンガーログをつけると、書くという行動でクールダウンできるほか、どんなことに怒りがわくのか、傾向や特徴も見えてきます。

自分がどんなことで怒りを感じるのか、怒りのもとである「こうあるべき」がわかるようになるという効果もあるので、ぜひ取り組んでみてください。

べきログをつける

怒りは、自分の理想や願望、ゆずれない価値観を象徴する「べき」がその通りにならないときにわいてくる感情です。

べきログで、怒りのもと（原因）になる「べき」を書き出すことで、自分がどんな「べき」を持っているのかがわかるようになります。

まずはアンガーログから、「べき」を見つけて書き出しましょう。

その後、それらについて一つひとつ、①から⑩までの10段階評価で、重要度を数字で書いていきます。

①は重要度が低いほう、⑩は高いほうです。自分にはどのような「べき」があり、何を重要視しているかが客観的にとらえられるようになります。

たとえば、「人に何かしてもらったときは、ありがとうと言うべき⑤」「歩きスマホはするべきではない③」と書いてみてください。

自分の「べき」を知っておくことで、いざイラッとしたときに、冷静に対処しやすくなり、怒りの感情とうまくつき合えるようになるでしょう。