体幹や下半身を鍛える基礎的な運動療法&ストレッチ①

前回は、肩の健康にもぜひ活かしたい、「予防医療」の考え方を取り上げました。今回からは、体幹や下半身を鍛える「基礎的な運動療法&ストレッチ」を紹介します。

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)のストレッチ

■ストレッチ

 

①太ももの裏側(ハムストリングス)と腰部のストレッチ

床の上で両足を伸ばした状態で、腰を曲げ前屈します。このとき、膝は曲がらないように前屈すると、さらに膝裏の筋肉(ハムストリングス)をストレッチすることができます。

 

 

次に両足を開き、前方、左右へと同様に前屈していきます。

 

 

次は、立った状態でゆっくりと体を前に倒し、床に手が届くように腰を曲げていきます。このとき、力を抜いて膝が曲がらないように伸びたまま行うことがポイントです。

 

 

椅子に座った状態では片足を伸ばした状態で前屈していきます。

 

 

②アキレス腱を伸ばすストレッチ

立った状態で足を前後に大きく開き、前側の膝は曲げ、後ろ足の膝は曲げずに踵は床に着けたままゆっくりアキレス腱を伸ばします。左右行います。

 

お尻・腰部の筋肉もほぐす、股関節のストレッチ

③ももの前側(大腿直筋)を伸ばすストレッチ

右足の膝は伸ばし、左足は正座をするように膝を曲げて座ります。この状態でゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。ももの前側(大腿直筋)が伸びるのを感じることができます。左右行います。

 

 

④股関節のストレッチ

両足の裏を合わせて体の方へ引きつけます。この状態で両足を両手で握り、額が足部につくように腰を曲げていき、股関節を広げます。

 

 

次に、仰向けに寝て、右手で右膝を下から持ち、左手で右足の足首を抱え込み、がに股にしながら胸につくように股関節を曲げていきます。お尻の筋肉(大殿筋)を伸ばすことができます。左右行います。

 

 

次は同様に仰向けで、片方ずつ膝を両手で抱え込んで胸に引き寄せます。お尻の筋肉(大殿筋)以外にも腰部の筋肉のストレッチにもなります。左右行います。

 

 

この話は次回に続きます。

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連載「肩の痛み」を速やかに取り去りアクティブライフを送る方法

麻生総合病院 スポーツ整形外科部長

肩治療のスペシャリスト。
医学博士。日本整形外科学会認定専門医。日本肩関節学会代議員。日本整形外科スポーツ医学会代議員。昭和大学藤が丘病院兼任講師。
専門分野はスポーツ整形外科、肩肘関節外科、関節鏡視下手術。
1990年昭和大学医学部卒業。
現在は、同病院で勤務医として活躍するだけでなく早稲田大学ラグビー蹴球部のチームドクターを務める。

著者紹介

「肩」に痛みを感じたら読む本

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鈴木 一秀

幻冬舎メディアコンサルティング

四十肩(五十肩)の発症率は70%を超え、もはや国民病と言っても過言ではありません。 一般に、肩の痛みや違和感は放置する人が多いのが実情ですが、手遅れの場合、尋常ではない痛みと共に日常動作をままならなくなり、最悪の…

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