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どのタイミングで何を食べるかも重要
③PFCバランスを計算する
大切なのはこの必要なカロリーのPFCをどういうバランスで摂るかだ。「PFC balance calculator」で検索するとスマホのアプリや計算サイトが見つかるので、これに数値を入力すれば簡単に計算もできる。
最初にまずP＝プロテインの量を決める。必要なプロテインの量にも諸説あって迷うが、体重の1.2〜3倍という説が多い。私は年齢と腎臓疲労も考え1.5倍程度にしているが、筋トレをしているなら通常は2倍が標準になる。
コンテストビルダーだと3倍くらいにしている人が多いようだ。還暦トレーニーの場合は年齢（加齢ぐあいですな）によって自分で微調整が必要だ。
・必要なタンパク質の量＝体重（㎏を取った数字。私の場合は70）×1.5＝105g。
105×4（タンパク質1gのカロリー4kcal）＝420kcal
・総摂取カロリーからタンパク質のカロリーを引く。
2000kcal‒ 420kcal＝1580kcal
・脂質は総カロリーの20〜30％といわれているので、ここでは20％で計算してみると、
2000kcal×0.2＝400kcal。400kcal÷9（脂質1gのカロリー9kcal）＝約44g
・脂肪とタンパク質を除いたものが炭水化物となるので、
2000‒ 420‒ 400＝1180kcal
1180÷4（炭水化物1gのカロリー4kcal）＝295g
まとめると、タンパク質105g、脂肪44g、炭水化物295gとなる。
■炭水化物が決め手
PFCバランスも重要だが、どのタイミングで何を食べるかも大切だ。先にも述べたがトレーニングの前に炭水化物の量が少ないとパワーが出ない。トレーニング後に糖質を摂らないと筋肥大が起きにくい。
私の場合、トレーニングが昼なので、朝食でいちばん多く炭水化物を摂った後は、トレーニングを挟んで炭水化物を摂る。活動量が落ちる夜はできる限り炭水化物は摂らない。炭水化物で筋トレを挟むのは二つの理由だ。
①糖質を筋トレ前に摂ることでトレーニング中のエネルギー不足を防ぐ。45〜60分程度の筋トレでも体内のグリコーゲンの約半分が消費されるとも言われている。体内に糖質が欠乏している状態で筋トレを行うと、エネルギーを筋肉から補充しようとするため、筋分解が起こってしまう。
②トレーニング後は、すぐに糖質とタンパク質を組み合わせて摂取することで、筋肉を回復させることができる。このときの炭水化物は消化に負担がかからずすぐに栄養吸収されるタイプの糖類がいいといわれている。脂肪分の少ない和菓子類が人気だ。
液体の方がいっそう吸収が早いと思うので私は甘酒。トレーニング直後に摂った糖質は、消耗した筋肉内のグリコーゲン補填に使われるため、脂肪になる前に吸収される。
私の場合、どんなタイミングで炭水化物を摂るか。トレーニングの2時間前に食事（私なら朝食）。1時間前に小さなおにぎりなどの糖質、そして30分前にバナナ。トレーニング後はプロテインと甘酒（バナナをトレーニング後にすることもある）。
これが多分、標準的だと思うが。トレーニーのなかには、トレーニング中にもマルトデキストリンやクラスターデキストリンなどの粉末糖類を摂る人もいる。
城 アラキ
漫画原作家
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