子どもに必要な1日分の野菜はどのくらい?
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子どもの年齢によって、野菜摂取量の目安が異なります。
【1日の野菜の摂取目安量】
1~2歳:180g
3~5歳:240g
6~7歳:270g
8~12歳:300g
グラムだとイメージが付きにくい場合は、一度いろいろな野菜を集めて量ってみるといいでしょう。
◆1/3以上を緑黄色野菜(例:かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、トマト、ピーマンなど)
1日摂取目安量のうち1/3以上を緑黄色野菜で補うのが理想です。緑黄色野菜は基本的に、色の濃い野菜が該当します。これらの野菜には、カロテンという栄養素が多く含まれており、強い抗酸化作用があります。カロテンは脂溶性(油に溶ける性質)なので、油を使って調理をすると吸収率が上がります。ほかにも、葉酸やビタミンK、カリウムなどの栄養素が豊富です。
◆2/3は淡色野菜(例:玉ねぎ、キャベツ、レタス、なす、きゅうり、だいこんなど)
残り2/3の野菜は、淡色野菜から摂取しましょう。淡色野菜は断面の色が、白っぽくなっています。淡色野菜には、ビタミンCや食物繊維、カリウムなどが多く含まれます。水溶性(水に溶ける性質)のビタミンが多いので、スープなど煮汁ごと食べられる料理に使うといいでしょう。
栄養を効率よく摂取できる野菜ベスト10
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栄養を効率よく摂取できる野菜をランキング形式で10個紹介します。
10位 れんこん
でんぷんが多いので、加熱をしてもビタミンCが損なわれにくいのが特徴です。また、食物繊維やポリフェノールなども多く含みます。薄くスライスすればシャキシャキ食感に、厚く切ればホクホクとした食感になります。
9位 キャベツ
ビタミンCや胃を保護するビタミンU(キャベジン)、食物繊維などが含まれています。ほのかに甘味があり、生食でも加熱してもおいしく食べられます。
8位 にんじん
β–カロテンが野菜の中でもトップクラスです。ほかにもカリウムや食物繊維を含みます。甘みが強いのでお菓子とも相性がよく、野菜嫌いを克服するきっかけになりやすい野菜です。
7位 かぼちゃ
β–カロテン、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど多くの栄養素を豊富に含んでいます。甘くてホクホクとした食感なので、子どもに好かれやすいでしょう。
6位 小松菜
カルシウムを牛乳並みに含むのが特徴です。そのほかβーカロテンやビタミンCを含みます。ほうれん草よりもクセが少なく、食べやすい野菜といえます。