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寝つきの悪さにはお風呂が効果的な理由
睡眠を改善する入浴のコツは、湯温と入浴時間、入浴のタイミングを意識することです。
＜湯温と入浴時間＞
湯温は交感神経を刺激しない温度、かつ体温をある程度上げることのできる温度ということで、40℃をお勧めします。これ以上熱いと交感神経が刺激されてしまい、またこれより低いと十分に体温が上がりません。お湯につかる時間はのべ10～15分で健康に問題がなければ肩までつかる全身浴がお勧めです。
この入浴法で深部体温がおおむね0.5℃程度上昇します。もし、息苦しさを感じる場合や、心臓、呼吸器に問題がある場合はみぞおちまでの半身浴にします。また医師から入浴を制限されている場合はその指示に従ってください。
＜入浴のタイミング＞
逆算して眠りたい1時間半前に入浴を完了するようにします。お風呂から出ると一旦上昇した体温が約1時間半後に急速に下がってきますが、このタイミングでお布団に入ると寝つきも、睡眠の質もよくなります。
一方、NGなのは、寝る直前に入浴することです。よく温泉などで「せっかくだから寝る前にも入浴して体をしっかり温めておこう」などと言って寝る直前に入浴してしまうことがありますが、逆に体がほてって眠れなくなります。
＜入浴剤を使ってみる＞
普段、湯船につかっている人でも、あまり睡眠改善効果を感じられない場合、入浴剤の利用をお勧めします。入浴剤は単に色や香りをつけるだけではなく、入浴の温熱作用を高めることが複数の研究で報告されています。
特にお勧めなのは、温泉成分である硫酸ナトリウムや硫酸マグネシウム、炭酸水素ナトリウムなどが配合されている無機塩類系や泡が出る炭酸系がお勧めです。無機塩類系は、従来からある粉末の比較的安価な入浴剤でドラッグストアなどどこでも手に入ります。いずれもお風呂の温熱作用を高めるため、体温が早く上昇し、しっかり体が温まりますし、血流を改善します。
＜シャワー派の人は湯船につかってみる＞
そもそも普段湯船に浸からないシャワー派の方もいらっしゃるでしょう。特に若い方は毎日湯船につかるのはわずか4人に1人という報告もあります。シャワー派の方で不眠に悩む人は、まずは前述のような入浴法で湯船につかってみましょう。私の研究チームが以前静岡県で大規模調査をしたところ、毎日湯船につかっている人では、湯船に浸からない人に比べて良い睡眠が取れている人の割合多かったという結果でした。
シャワーしかできないという方は、足湯も使ったハイブリッドシャワー浴がお勧めです。湯船にくるぶしが浸る程度のお湯を張り、足湯をしながらシャワーを浴びます。足湯は睡眠を改善するという研究もありますが、足先の血管が拡張して体もよく温まるので、シャワーだけより良い睡眠が取れると期待できます。
眠りのお悩みには、まずは自宅で簡単にできるセルフケアとしてお風呂を見直してみてはいかがでしょうか。
早坂 信哉
東京都市大学人間科学部学部長・教授
博士（医学）、温泉療法専門医
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