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変形性股関節症を予防するには「筋力訓練」が大切
変形性股関節症は、一旦発症すると慢性化して、少しずつ関節が変形していきます。そのため、変形性股関節症を発症したら、トイレを和式から洋式へ変更する、体重のコントロールを行うなど、股関節への負担を減らし、脚にやさしい生活習慣へ変えていくことが必要です。
一方、症状を進行させないために、適度に筋力訓練を取り入れることが大切です。股関節周辺には多くの筋肉が集まっていますが、特に、腸腰筋、中臀筋、大臀筋を鍛える運動が役立ちます。
すでに発症している場合だけでなく、予防にも良いので、日常生活の習慣として、お風呂上がりなどに行ってみましょう。
脚を屈曲させる「腸腰筋」を鍛えるには「脚の上げ下げ」
腸腰筋には、股関節を屈曲（脚や膝を持ち上げる）する働きがあります。そのため、この筋肉が衰えると屈むのが困難になり、靴下を履きづらくなったり、足の爪を切りにくくなったりします。
この腸腰筋を鍛えるには、次のトレーニングが役立ちます。両脚をまっすぐ伸ばして行うのが理想ですが、難しい場合は膝を軽く折り曲げても大丈夫です。
この上下運動を10回繰り返します。
歩行を安定させる「中臀筋」を鍛えるには「横向きで脚の上げ下げ」
中臀筋は股関節を外側に開く働きがある筋肉です。立ったまま、脚を真横に伸ばしてみましょう。
このとき、お尻の横にある筋肉がピリピリするのを感じるはずです。これが中臀筋です。
中臀筋が衰えると、歩く時の姿勢が安定せず、左右にブレるようになります。その結果、体のバランスが悪くなって股関節に歪みが出たり、痛みを生じたりすることがあります。
この中臀筋を鍛えるには、横向きで脚を上下する運動が適しています。お尻の筋肉が働いているのを感じながら行いましょう。
この動きを10回繰り返し、反対の脚も同様に行います。
股関節の動きをサポートする「大臀筋」を鍛えるには「ヒップアップ」
大臀筋は幅広く股関節の動きをサポートしています。日常生活でいえば大臀筋は、歩く時に後ろへ脚を蹴り出したり、前に踏み込んだりする時に大臀筋は働いています。
そのため、この筋肉が衰えると歩行が困難になり、また、股関節の可動域が狭まってしまいます。
この大臀筋を鍛えるには、「ヒップアップ」の運動が適しています。慣れないうちは辛いかもしれませんが、息を止めず、無理のない範囲で行いましょう。
こうした筋力訓練は、股関節に効果があるだけでなく、腹筋や背筋など体の他の部位にも良い刺激を与えます。ぜひ無理のない範囲で、毎日継続してみてください。
※筋力訓練を行う際の注意点
無理な運動はケガの原因になります。痛みや違和感がある場合はすぐに中止しましょう。
塗山 正宏
世田谷人工関節・脊椎クリニック
院長
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