運動前のストレッチでゆっくり関節を伸ばす

前回の続きです。

ひざに負担なくできるトレーニングとして、各々の運動のポイントをご紹介していきます。

ただし、激しい痛みを感じたり、以前とは違う新たな痛みを感じ始めたりした場合は運動を控え、速やかに整形外科を受診してください。

●ストレッチ（準備運動）

まず、運動の前には10分から15分程度の時間をかけて、ゆっくり関節を伸ばしましょう。自分が凝っていると感じるところを、気持ち良いと思うところまで伸ばしてください。そして、伸ばしている時に息を吐き、ゆるめる時に息を吸うのがポイントです。

「ゆっくり、じわーっ」というイメージでストレッチすると、血液の循環が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。

ストレッチのポイントは、呼吸を止めないこと、そして反動をつけすぎないこと。反動をつけすぎると、細胞の細かい繊維が切れてしまうこともあります。痛くなるほど伸ばさず、軽い緊張を感じたところで止めるのがポイントです。

特にひざ痛の人は太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が固く拘縮を起こしていることが多いため、毎日行うようにしてください。

変形性膝関節症の人も可能な｢足上げ筋力トレーニング｣

●足上げ筋力トレーニング

痛みがある変形性膝関節症の人が実行しやすい負担の軽い筋力トレーニングです。主に太ももの前の筋肉、大腿四頭筋を鍛えます。早ければ1カ月程度、通常でも2、3カ月続ければひざ痛が軽減してきますが、痛みを取る効果は抗炎症薬（NSAIDs）と同等であると報告されています。トレーニング中に痛みがどんどん強くなるようなら、回数を減らすか休止してください。

●寝て行う場合

1．仰向けに寝て、片足を曲げて、トレーニングするほうの足を伸ばす。

2．伸ばしたほうの足をゆっくり20㎝の高さに上げて、10秒数え、ゆっくり下ろす。

3．1、2を20回くり返す。

だんだん慣れてきたら足首に、重石代わりに小さめの座布団や枕などを乗せてトレーニングすると、さらに筋肉が鍛えられます。

●座って行う場合

1．椅子に座って、痛みのあるほうの足を伸ばす。

2．ひざがまっすぐになったところで止めて、10秒数え、ゆっくり下ろす（この時、足首を甲のほうへ背屈させると、ハムストリングスがストレッチされてさらに効果的）。

3．1、2を20回くり返す。