その他 健康
連載こころとからだを整えるカンタン呼吸法【第3回】

「からだの柔軟性」を高めるためのエクササイズ

新連載呼吸法

「からだの柔軟性」を高めるためのエクササイズ

前回は、「良い姿勢」が正しい呼吸につながる理由を説明しました。今回も、正しい姿勢を実現するための、「からだの柔軟性」を高めるためのエクササイズをご紹介します。

「正しい姿勢」づくりに欠かせないからだの柔らかさ

正しい姿勢には、からだの力を抜き、適度にゆるめることが大切です。その大きなカギとなるのは、からだの柔らかさです。

 

からだが動くのは、働く筋肉とゆるむ筋肉の2つが作用しています。たとえば肘(ひじ)を曲げたときに力こぶができるのは、上腕二頭筋が作用している証拠です。しかしその代わり、下側の筋肉である上腕三頭筋はゆるみ、伸びている状態になります。

 

からだが柔らかいということは、余計な力が入っていないということです。つまり伸び縮みが自在な柔軟なからだであれば、からだの力が抜きやすくなり、正しい姿勢を実現しやすくなるのです。

 

それでは、ここで準備体操として、からだの柔軟性を高めるエクササイズを紹介しましょう。

 

【からだを柔らかくする(前屈が無理なくできるようになる)エクササイズ】

① 両手をおでこに当て、おでこの中央に両手の指がくるようにします。

② おでこの中央から頭頂部にかけてゆっくりとマッサージする。指の動きに合わせて、目も上を向けていきます。

 

【からだを柔らかくする(開脚をして座った状態で前屈ができるようになる)
  エクササイズ】

① 今度は座って足の親指に手を当て、親指を足底の方向へ曲げていきます。

② 親指を曲げたまま、親指の横~土踏まず~かかとへ、ゆっくりとツボを押すようにマッサージしましょう。

 

[図表1] からだを柔らかくするエクササイズ

 

このエクササイズをする前後で前屈をしてみると、エクササイズ後のほうが前屈しやすい
と感じるはずです。とはいえ、急に「からだの力を適切に抜くこと」を実践するのはなかなか難しいことでしょう。

筋肉がほぐれ、肩こりにも効果的な「舌逆回し運動」

ここではまず「首の力を抜くエクササイズ」についてお伝えします。首の力を、なぜ抜くべきなのか。その理由は明白です。首に力が入っていると、延髄から出ている副交感神経の働きが鈍くなり、自律神経が安定しにくいからです。

 

【首の力を抜き、こりをとるエクササイズ】

① 首をゆっくりと時計回りに回します。

② 同時に、舌を反時計回りに回します。

③①~②を5~10回繰り返してみましょう。

④ 今度は首を反時計回り、舌を時計回りに行います。
舌は出さなくても、口を閉じたままで行ってもよいでしょう。

 

[図表2]  首の力を抜き、こりをとるエクササイズ


首と舌をそれぞれ逆に回すのは、慣れないうちは非常に難しいです。しかし、はじめのうちは、首が右に向いているときは舌は左、首が下を向いているときは舌も下、というように意識しながらゆっくり行うとよいでしょう。毎日続けているとだんだん慣れてきます。

 

これを行っていると、筋肉の緊張がとれ、肩こりにも効果があります。同じ要領で、肩や腰を回しながら舌回しを行うと、体の力がとれて、腰痛なども軽減されます。この「舌逆回し運動」は、常に考えながら行うため、認知症予防の効果も期待できます。

 

さらに上半身の力を抜くには、首ではなく、フラフープを回すように上半身全体を回しながらゆっくり舌を回します。このエクササイズは、上半身の力を抜くだけではなく、内臓から緊張をとったり、背骨にかかっているストレスを緩和する効果まで期待できます。

 

これらの方法でからだの力を適切に抜いて、正しい姿勢をとることを習慣化していきましょう。

本連載は、2016年2月28日刊行の書籍『1日3分で医者いらず こころとからだを整える「呼吸法」』から抜粋したものです。記載内容は予防医学の観点からの見解、研究の報告であり、治療法などの効能効果や安全性を保証するものではございません。

丸山 浩然

医療法人東海 理事長

医療法人東海理事長。医療法人コジマ会ジャパン藤脳クリニック脳神経外科医師。医学博士。愛知県名古屋市出身。1986年藤田保健衛生大学医学部卒。脳神経外科を専門とし、全般、特に脊髄から末梢神経まで詳しく精通している。介護老人保健施設の運営を通じ、近年は脳卒中予防の観点から糖尿病や高血圧症等、生活習慣病も扱っている。また、東洋的な思想を取り入れ、気功や瞑想などを様々な病気の治療に活用、産業医としてさまざまな疾患に対する気功の効果を独自に研究している。

著者紹介

連載こころとからだを整えるカンタン呼吸法

1日3分で医者いらずこころとからだを整える「呼吸法」

1日3分で医者いらずこころとからだを整える「呼吸法」

丸山 浩然

幻冬舎メディアコンサルティング

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